2019 XTERRA training camp-trail run/高雄場

2019 XTERRA training camp-trail run/高雄場

雖然以前到現在跑過一些越野賽事，但參加這次訓練營依舊學到很多東西，感謝主辦單位推廣越野賽事的熱情!!

晏慶主講，忠義哥協助補充

一開始帶大家認識裝備及介紹越野跑(距離/總爬升等)，帶關節操後進入正式課程

以下是上課內容憑印象做些紀錄，有誤歡迎提出指正。

裝備：

背包-採用針對越野跑的款式較針對單車的好，因有較多的隔物空間做補給品與攜帶物品之安排

跑鞋-

1.全地形鞋-鞋底顆粒較小及細密，適合複雜地形，例如階梯、鋪裝路面、礁岩、泥濘等

2.功能鞋-鞋底顆粒較粗大、分布較稀疏，排除泥沙較快，適合有泥濘之路線。於平坦之鋪裝路面反而容易打滑，因是以點(鞋底)對面(路面)方式接觸，摩擦力較小。

越野鞋跑感跟一般跑鞋比起來較硬(鋪裝路面下)，除了提供足底足夠支撐外也是怕戶外活動時被枯枝或岩石等插入鞋底。

鞋帶要綁緊，否則在泥濘路段時容易發生鞋子留在原地情況。

襪子-機能襪較棉襪好，只要不滑速乾的都是好襪

上/下坡技巧：

上階梯-分為跑、走/登一階、登兩階。跑不一定較走快、登兩階不一定較登一階快，因要花較多力氣。

上坡-將手放在股四頭肌上撐著上破會較省力，類似登山杖的作用。若是爬升較長及多，建議用走的，且要走小步。

下坡-

上半身放輕鬆，手跟著動作擺動，在較大落差時可將手舉高作為緩衝。上半身放鬆能在發生意外時有較好的反應。

(若滑倒建議往後倒用身體承受力量，往前撐手容易骨折，也可能眼睛被樹枝、岩石用傷)

若上半身僵硬會造成手腳不協調，容易發生意外。下坡時就像滑雪一樣，是重心的一種轉移。

腳尖與膝蓋同方向或是有點內八，側著下腳會有較多接觸面積。

切勿外八，雖然外八是正常的，這是因為無法控制下坡速度，所以身體正常反應會翻外八控制肌肉來減緩速度。但在有速度下會因為不協調造成意外發生。

第一次試跑時上半身太過僵硬(有落差下坡)。第二次試跑抬腿太多、太高，可改善(高技術落差下坡)。

下階梯-一樣也是分為跑、走/下一階、下兩階，下階梯時要專注在踏點，其他與下坡要領相同。

行進間踏點選擇：

選擇較平緩的踏點，盡量不選石頭踏，因無法確認石頭是否鬆動(所以行進路線通常非直線呈Z字型)

髖關節發力點(重心位置)：

晏慶示範一腳懸空一腳斜撐於地上髖關節位置不同位置處的出力大小(忠義哥客串柱子)

臀部位於腳後<臀部位於腳正上方

現代人因長期坐姿髂腰肌緊縮，臀肌鬆垮垮，導致"臀肌失憶症"，在跑步或是走路時用錯肌群，所以怎樣都跑不快(髂腰肌一直拉住)

重心位於身體下方時，需要的力量是最小的，另外就是前腳掌著地較好掌握踏點

此為簡單基本力學原理，腳往前跨時力臂較長(也就是腳的落點位於臀部前方)，所需力量自然會增加

補給品賽中使用時機：

在安全的狀況下使用，雖然補給計畫擬定30~40分吃一包Gel，但在顛簸之下坡路段(路況不平)在撕開包裝時可能會有撲倒/跌倒狀況產生。

補給品使用上液態>半固態>固態，另外因滲透壓/口感的關係，建議搭配清水服用補給品。

學員跑姿建議：

上坡試跑完發現左右肌力不平衡有代償狀況(左腳較有力)

第三次下坡(緩下坡)試跑完跟剛開始時練下坡感覺較輕快

技巧/技術之間的差異

技巧是技術的一環(也就是跑步時的下坡技巧、重心轉移等)，技術是包含了肌力、體力、經驗、路徑選擇、技巧等的融合!!

課程中也有提到越野跑的基本功還是在於平常的"平路"跑步練習，其他的就是技巧以及經驗了。

Photo by XTERRA,李小豪

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